Fartlek, il “gioco di velocità” che migliora la corsa

Il runner esperto lavora molto sulle variazioni di ritmo utilizzando soprattutto il mezzo di lavoro chiamato “ripetute” in cui affronta allenamenti in cui ripete, appunto, una certa distanza (che varia in base alla gara che sta preparando) per alcune volte, a velocità comunque sostenuta, con un breve recupero tra una ripetuta e l’altra, da effettuare di passo o di corsa leggera.

Per fare il primo passo verso questa dimensione esiste un tipo di allenamento che non richiede né pista, né un coach attento a bordo campo: il fartlek.

La parola ha origini scandinave, significa “gioco di velocità” ed entra nel vocabolario dei nostri allenatori all’inizio degli anni ’70, quando la Finlandia era la nazione di riferimento per la qualità dei propri mezzofondisti prolungati, come oggi lo sono il Kenya e l’Etiopia.

Il fartlek: in cosa consiste

L’essenza del fartlek sta nell’autogestione, perché è il runner che decide quando aumentare il ritmo, a che andatura percorrere la fase veloce del lavoro, per quanto tempo mantenerla, quanto a lungo deve durare la corsa di recupero. In questo modo, fartlek dopo fartlek aumenterà la nostra sensibilità, la capacità di capire “a sensazione” il ritmo da utilizzare. In poche parole: conoscere il runner che è dentro di noi.

Eseguiremo questo lavoro di preferenza su un terreno sterrato, erboso, meglio ancora se presenta irregolarità o qualche breve dislivello, come nel caso delle piccole collinette che caratterizzano i parchi cittadini. L’irregolarità del fondo aggiunge valore al nostro allenamento.

La durata delle prove dovrebbe essere varia, per alternare i tipi di impegno. Possiamo cominciare con un minuto forte e poi un minuto piano, per poi provare 30 secondi forte e 30 secondi piano, quindi 1’30” forte alternato a 1’30” piano e due minuti forte alternati a due minuti piano. L’importante è non fermarsi mai anche a costo di interpretare molto piano la parte “piano” della variazione. Per passare da forte a piano e da piano a forte prenderemo dei punti di riferimento dal nostro panorama visivo: un albero, una panchina, un’auto parcheggiata, un lampione, non è necessario che siano tratti misurati con esattezza.

Il fartlek: quanto “forte” e quanto “piano”?

Il “forte” e il “piano” di questo esempio sono a nostra discrezione. Un’indicazione utile per calibrare il tratto “forte” del fartlek la possiamo ottenere una volta portata a termine una gara di 10 km: partendo dal tempo impiegato per finire i 10 km ricaveremo il tempo medio al chilometro, rispetto al quale il fartlek sarà più veloce di una decina di secondi.

Esempio: tempo sui 10 km = 50’, media al chilometro = 5’/km, tratto forte del fartlek = 4’50”. Una volta presa l’abitudine a questo tipo di allenamento, ci si potrà spingere a percorrere il tratto “forte” anche a 15-20” più velocemente della media al chilometro della corsa sui 10 km (nell’esempio precedente anche a 4’45”-4’40”/km).

Nel mantenere questo ritmo ci potrà aiutare il cronometro del nostro cardio-frequenzimetro, ma fa parte della filosofia del fartlek allenare la sensazione quindi la capacità di trovare il ritmo giusto senza guardare il quadrante dell’orologio.

Le prime volte faremo durare il recupero a sensazione: ripartiremo per il tratto “forte” quando sentiremo di avere recuperato. In compagnia, capire quando far finire la parte “piano” è ancora più facile: ripartiremo quando riusciremo a conversare abbastanza facilmente con i compagni. Appena si sarà diventati un po’ più esperti, si potrà usare il tratto di recupero in modo “allenante”: ripartiremo apposta per il tratto “forte” anche se non avremo ancora recuperato del tutto quello prima, per aumentare la nostra resistenza mentale al disagio della fatica e per fare lavorare ancora di più il cuore, che più si allena a sopportare variazioni (moderate) della frequenza cardiaca più si conserverà, anzi aumenterà in efficienza.

Il fartlek: per quanto tempo?

Quanto deve durare una seduta di fartlek? La durata complessiva può arrivare anche a un’ora o più, ma quello che è importante segnare nel nostro diario di allenamento è la durata complessiva della parte “forte” delle variazioni di ritmo: dai 10’ ai 15’ o anche ai 20’ e perfino mezz’ora in caso di runner esperti che preparano distanze lunghe.

Durata: Una volta diventati un po’ più esperti potremo regolarci in base a questo schema: se stiamo preparando una gara di 5 km, ci sarà utile effettuare un lavoro di fartlek in cui il tratto forte, sommando tutte le singole variazioni, arrivi a 5-6 km, che dovranno diventare 6-7 km se stiamo preparando una gara sui 10 km, 7-8 km per la mezza maratona, 8-10 km per la maratona.